L’allenamento di forza non è solo per gli uomini. 

Anzi, è un pilastro fondamentale per la salute ed il benessere di ogni donna. 

Ma cos’è l’allenamento di forza? 

È un esercizio fisico che utilizza la resistenza per stimolare la crescita muscolare, migliorare la forza e ottimizzare la prestazione atletica.

Aiuta a bruciare calorie e a mantenersi in forma, ma ha anche benefici che vanno oltre l’estetica.

Quindi in questo articolo vorrei dissipare i preconcetti che frenano molte donne dall’iniziare ad allenarsi e spiegare perché sia una risorsa preziosa per migliorare la qualità della vita.

Miti Comuni sull’Allenamento di Forza al Femminile

Ci sono molti miti e false credenze intorno all’allenamento di forza. 

Una ricerca della Brighton and Sussex Medical School ha analizzato 20 studi per un totale di 402 partecipanti per individuare le motivazioni che allontanano e quelle che invece aiutano a intraprendere un percorso di allenamento. 

Cominciamo dai miti e da ciò che scoraggia l’avvicinarsi a questa pratica fondamentale per il benessere e la salute soprattutto per le donne in età matura.

Uno dei principali da confutare è il seguente.

L’allenamento di forza è solo per gli uomini? No.

Se anche tu associ il sollevare pesi a immagini di uomini stile Schwarzenegger è il momento di cambiare idea.

Alcune delle frasi più comuni emerse dall’analisi della Medical School di Brighton sono: 

…“paura di sviluppare muscoli voluminosi”

…“sembrare un uomo”

…“le donne non hanno bisogno di fare pesi” *

* [‘I’ve had strangers come right up to me in the gym and just say, “You’re a woman, women shouldn’t be muscular. Female bodybuilders look disgusting”, “She looks like a man”, and “If you carry on training like that you’ll look like a man”.’ (Bopp et al., 2004)]

Si tratta di false narrazioni. 

Al contrario l’allenamento per la forza è vantaggioso e benefico per tutte le donne di ogni età e livello di forma fisica.

Infatti questo tipo di pratica non mira a trasformare il tuo corpo in quello di un culturista, ma ha lo scopo di migliorare il tono muscolare, la resistenza e la composizione corporea (più massa magra e meno massa grassa). 

In sostanza aiuta ad affrontare meglio tante attività quotidiane. 

Immagina: 

• di riuscire a portare in giro borse o faldoni in ufficio senza fatica, 
• di non sentire il cuore a mille o le gambe doloranti dopo venti scalini, 
• di non soffrire di mal di schiena o cervicale dopo una giornata alla scrivania 
• e di goderti il piacere di avere un fisico asciutto e scattante.

Interessante non trovi?

A questo proposito vorrei parlare di un altro punto:

Allenamento di forza amico della femminilità

Si parlava di fisico asciutto. 

Infatti l’allenamento di forza aiuta a ridefinire il corpo, non compromette anzi esalta la femminilità. 

Con gli esercizi giusti questa pratica può aiutare a:

• aumentare la massa muscolare magra e ridurre la massa grassa, con benefici estetici e funzionali.
• aumentare il metabolismo basale, favorendo il controllo del peso, con cui si combatte quasi ogni giorno.

Vantaggi da tenere presente, non credi?

Eppure i dati Istat del 2022 rivelano che quasi 4 donne su 10 non fanno attività sportiva e solo il 20% la pratica con continuità. 

Quindi è importante approfondire i motivi per cui vale la pena tenersi in forma.

La verità è che l’allenamento per le donne è cruciale

Visto che allenarsi non fa gonfiare ma al contrario definisce il fisico, vorrei spiegare le ragioni per cui questa pratica è fondamentale per una donna. 

Ce ne sono diverse, soprattutto per chi si avvicina alla menopausa o è già entrata in quella delicata fase della vita. 

Una fase in cui il fisico fa suonare qualche campanello di allarme e richiede più attenzioni, non solo per mantenere il peso forma.

Qui l’allenamento di forza può fare la differenza.

Prevenzione delle Malattie attraverso l’Allenamento di Forza

Sollevare pesi, esercitarsi con elastici e testare la propria resistenza con degli attrezzi può giocare un ruolo fondamentale nella prevenzione di alcune malattie croniche.

Prevenzione che fa la differenza tra trascorrere una serena maturità godendosi i frutti di una vita oppure dover cominciare un percorso di cura e difficoltà quotidiane.

Cosa significa per una donna allenare la propria resistenza?

Significa:

• Migliorare la salute cardiovascolare: la forza muscolare è strettamente legata alla salute del cuore. Allenarsi con i pesi aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo, riducendo il rischio di malattie cardiache.
• Rafforzare le ossa e previene l’osteoporosi: l’esercizio di resistenza aumenta la densità ossea, aiutando a contrastare l’osteoporosi e la fragilità delle ossa, soprattutto nelle donne in menopausa.

Sommando tutto questo alla gestione del peso di cui ho scritto prima, si può dire che l’allenamento di forza dovrebbe essere introdotto nella vita quotidiana quasi fosse una medicina.

A questo proposito, lo studio delle dottoresse Vasudevan e  Ford  della Brighton and Sussex Medical School mette in luce il fatto che proprio le donne più mature hanno timori ad allenarsi perché temono di farsi male, di non avere la forza per fare gli esercizi e soprattutto il dolore post-esercizio.

Tutte motivazioni legittime, che però si risolvono affidandosi a trainer esperti che possono studiare un piano adatto alle capacità fisiche della persona, ma soprattutto la seguono nella pratica, educandola al movimento corretto per scongiurare il rischio di infortuni. 

Ma torniamo agli aspetti benefici dell’allenamento di forza. 

Come l’Allenamento di Forza Migliora la Salute Mentale

Stare bene fisicamente accende una luce interiore. 

Per più motivi. 

Il primo e più facile è l’aumento dell’autostima e della fiducia in sé. 

Quando si sta bene, si assume naturalmente una postura più aperta, più sicura e questa sensazione positiva la percepiscono anche gli altri. 

A cascata poi migliorano anche la gestione dello stress e dell’ansia. 

Infatti fare un po’ di fatica in palestra aiuta a scrollarsi di dosso le tensioni accumulate e concentrarsi sugli esercizi libera dai pensieri; senza contare il rilascio di endorfine che agiscono migliorando l’umore e la sensazione di benessere. 

Quindi l’unico problema ancora da affrontare è come mantenere la costanza perché i benefici siano effettivi e soprattutto duraturi.

Come Iniziare e Mantenere l’Allenamento di Forza: Consigli Pratici

Superate le barriere all’ingresso, una volta presa la decisione di iscriversi in palestra come fare affinché l’allenamento sia un momento di benessere e diventi una routine irrinunciabile per ogni donna? Dalla ricerca della Brighton and Sussex Medical School emergono alcuni dati da tenere in considerazione per facilitare l’allenamento femminile

La Scelta della Palestra Giusta e del Personal Trainer: Cosa Considerare

Ovviamente il primo punto da prendere in considerazione è la struttura e chi ci lavora. 

In fin dei conti si tratta di andare a fare “fatica”, meglio evitare di aggiungere anche la sensazione di disagio perché l’ambiente è caotico, ci sono persone che danno giudizi inopportuni o pochi attrezzi a disposizione.

Quindi per un allenamento femminile efficace e sereno è fondamentale prestare attenzione a:

• Ambiente: la palestra deve essere accogliente ed inclusiva, con aree e spogliatoi ben definiti e organizzati che consentano di allenarsi in tranquillità, senza sentire il “fiato sul collo” e con trainer qualificati che seguono in modo attivo chi fa esercizio.
• Routine e attrezzature: Le attrezzature dovrebbero essere facilmente accessibili e il trainer avrà cura di impostare il piano di esercizi in base agli obiettivi, al livello di forma fisica e soprattutto calibrato perché sia anti-noia. 
• Cultura e supporto: perché l’allenamento sia un successo, questo vale per donne e uomini, ci deve essere supporto. Supporto da parte dei trainer, nel motivare, correggere e gratificare, ma anche da parte di familiari ed amici, per sollevare dal peso degli obblighi familiari e premiare impegno e traguardi raggiunti.

Anche le donne sono competitive, frequentare insieme ad amiche stimola a fare di più e meglio, oppure per chi è un po’ più matura, essere circondata da ragazze giovani aiuta a sentirsi parte di un gruppo più dinamico. 

Inoltre superati i primi allenamenti si innesca anche l’effetto domino dato dai miglioramenti di tono, risposta muscolare ed energia, di cui tenere traccia e festeggiare.

Si crea quindi un circolo virtuoso che rende sempre più facile mantenere costanza per raggiungere nuovi obiettivi fissati insieme al trainer e sentirsi più in forma.

Conclusione

Abbiamo visto come l’allenamento di forza al femminile sia più di una semplice routine di esercizi; è una celebrazione della forza interiore e della determinazione che ogni donna porta in palestra. 

Ci sono benefici che vanno ben oltre i risultati più visibili, da una salute migliore al senso di realizzazione personale.

È importante che ad ogni età le donne possano allenarsi, andando oltre miti e percezioni sbagliate, scegliendo un percorso che le guidi verso un benessere complessivo. 

Basta ricordare che tutto inizia dal primo sollevamente, dal primo passo, dalla prima sessione in cui si sceglie consapevolmente di prendersi cura di sé. 

L’inizio di un viaggio che porterà verso un domani di forza, energia e salute.

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Referenze 

Vasudevan, A., Ford, E. Motivational Factors and Barriers Towards Initiating and Maintaining Strength Training in Women: a Systematic Review and Meta-synthesis. Prev Sci 23, 674–695 (2022). https://doi.org/10.1007/s11121-021-01328-2

“Sport, attività fisica, sedentarietà” – studio ISTAT 2022