Dopo i 45 anni le donne iniziano una transizione molto significativa per la loro vita: quella verso la menopausa.
Il corpo smette di produrre gli ormoni caratteristici della fertilità e le mestruazioni diminuiscono fino a scomparire.
Può sembrare una cosa da poco, in realtà questa “perdita” comporta una serie di sintomi che variano per ciascuna donna in intensità e tipo.
Alcuni sono evidenti, come le vampate di calore, i disturbi del sonno, l’affaticamento altri sono più nascosti ma insidiosi, ad esempio l’aumento del rischio cardiovascolare, problemi urogenitali, la perdita di densità ossea.
Un dato su tutti, le vampate di calore, uno dei sintomi più comuni, interessano circa il 75% delle donne e possono soffrirne anche per 4 o 5 anni ed oltre.
La medicina può aiutare con alcune terapie ormonali sostitutive, tuttavia esse comportano alcune controindicazioni anche gravi, come sempre succede con l’uso di farmaci.
Ciò che invece si può fare per alleviare i sintomi della menopausa e che non comporta ricette mediche è fare un po’ di allenamento.
L’esercizio fisico ed in particolare l’allenamento di forza, ha dimostrato con i dati di poter migliorare la qualità della vita delle donne in perimenopausa, menopausa e postmenopausa. Nel prossimo paragrafo ti spiegherò più in profondità cosa ha accertato una revisione di più studi pubblicata sul Journal of Clinical Medicine nel gennaio del 2023.
3 motivi per iniziare un allenamento di forza
- Riduzione dei Sintomi Menopausali
Considerando una serie di 12 studi che hanno coinvolto 817 donne in menopausa si è osservato come l’allenamento di forza ha portato benefici anche a livello ormonale e metabolico.
Fare esercizio può aiutarti
- ad abbassare la pressione arteriosa,
- a migliorare la frequenza cardiaca e soprattutto
- a contrastare intensità e frequenza delle fastidiosissime vampate di calore.
- Miglioramento della Densità Ossea
Ossa forti, ossa resistenti.
La diminuzione del livello di estrogeni in menopasa comporta la perdita di densità ossea, ciò significa osteoporosi e maggior rischio di fratture.
Dalla review The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause arriva la notizia confortante che l’allenamento di forza, con pesi, macchine ed elastici migliora sensibilmente la densità ossea, in particolare quella del femore e della forza delle gambe.
Vale la pena fare un po’ di piegamenti per evitare di avere ossa che si sbriciolano alla prima caduta, non sei d’accordo?
Senza dimenticare che ne giova anche la postura, rinforzando la muscolatura della schiena e la colonna vertebrale sarai dritta e slanciata e non curva come la befana.
- Aumento della Forza Muscolare e della Resistenza
I tempi sono cambiati dall’epoca delle nostre nonne.
A 50 anni le donne sono attive, lavorano, sono impegnate in famiglia e anche fuori casa.
Per questo è cruciale avere una muscolatura tonica, in grado di supportarti nelle attività quotidiane e ridurre i rischi di infortuni.
Avere un fisico in forma significa avere controllo dei movimenti, più equilibrio e coordinazione: le armi segrete di ogni donna campionessa di multitasking.
Esercizi ad alta intensità hanno provato la propria efficacia nel ridurre i livelli di colesterolo e aumentare la massa magra.
E se pensi che basti una pratica incentrata sullo stretching per tenerti in forma, lo studio spagnolo ha evidenziato come rispetto all’allenamento di forza, gli esercizi di allungamento non hanno avuto benefici rilevanti sulla muscolatura o sulla risposta ormonale in menopausa.
Ora che abbiamo chiarito i motivi che rendono l’allenamento di forza un must per le donne in menopausa, dobbiamo capire cosa è meglio fare e come.
Come Iniziare e Mantenere l’Allenamento di Forza
Scegliere il Tipo di Esercizio Giusto
L’American College of Sports Medicine consiglia di allenarsi 2 o 3 volte a settimana eseguendo un ciclo di 8, 10 esercizi.
Nessuna improvvisazione, è essenziale che gli esercizi siano adeguati al livello di forma individuale ed agli obiettivi.
Quindi via libera a esercizi multiarticolari, con macchine, bande elastiche o a corpo libero, basta che ci sia la supervisione di un professionista esperto per garantire che ogni esercizio sia fatto correttamente e in sicurezza.
Basta anche un numero minimo di serie per innescare i miglioramenti a livello fisico.
Secondo l’American Aging Association già con un allenamento a basso volume puoi diminuire la massa grassa e aumentare la forza muscolare, alzando l’asticella dell’impegno puoi abbassare il rischio cardiovascolare e di diabete e diminuire il valore di interleuchina 6, proteina marcatore degli stati infiammatori.
Ascoltare il Proprio Corpo
Appunto perché stiamo parlando di una fase delicata della vita di ogni donna è giusto ascoltarsi.
A 50 anni ci sono più fattori da considerare rispetto ai 20, magari qualche dolorino o difficoltà in più.
Per questo rispettarsi è fondamentale.
Adegua i carichi alle tue possibilità, meglio lavorare con qualche kg in meno, ma mantenere la regolarità e la costanza che sono i segreti per il miglioramento duraturo.
Se hai scelto di affidarti ad un trainer, quest’ultimo oltre a preoccuparsi del piano di esercizi, si impegnerà anche a variare la routine per stimolare muscoli nuovi ed evitare la monotonia.
Conclusione
Tirando le somme, l’’impatto positivo dell’allenamento di forza sulla vita delle donne in menopausa è chiaro: dalla riduzione dei sintomi fastidiosi, all’aumento della densità ossea e della forza muscolare.
La menopausa è una fase che non puoi evitare, con l’esercizio questa transizione può essere più fluida, meno fastidiosa e regalarti uno stato di salute generale positivo per contrastare più fattori di invecchiamento.
Ricorda, ogni movimento conta e il tuo corpo ti ringrazierà per aver scelto di prendertene cura. Inizia oggi il tuo percorso verso una menopausa gestita con forza, salute e vitalità.
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Referenze
The Efficacy of Strength Exercises for Reducing the Symptoms of Menopause: A Systematic Review – Ana María Capel-Alcaraz, Héctor García-López,* Adelaida María Castro-Sánchez, Manuel Fernández-Sánchez, and Inmaculada Carmen Lara-Palomo – J Clin Med. 2023 Jan; 12(2): 548.
Effect of resistance training on muscular strength and indicators of abdominal adiposity, metabolic risk, and inflammation in postmenopausal women: controlled and randomized clinical trial of efficacy of training volume – Paulo Ricardo Prado Nunes,corresponding author1 Larissa Corrêa Barcelos,1 Anselmo Alves Oliveira,1 Roberto Furlanetto Júnior,1 Fernanda Maria Martins,1 Cláudio Lera Orsatti,1 Elisabete Aparecida Mantovani Rodrigues Resende,1 and Fábio Lera Orsatti1,2 – Age (Dordr). 2016 Apr; 38(2): 40.
High-intensity exercise did not cause vertebral fractures and improves thoracic kyphosis in postmenopausal women with low to very low bone mass: the LIFTMOR trial – S L Watson 1 2, B K Weeks 1 2, L J Weis 3, A T Harding 1 2, S A Horan 1 2, B R Beck 4 5 6 – Osteoporos Int . 2019 May;30(5):957-964.
Sono un Personal trainer, chinesiologo e fondatore di Salute Motoria dove ha radunato un team di professionisti altamente qualificati, uniti dalla stessa fiamma che mi anima in questo lavoro.
