Hai mai desiderato scoprire il metodo più efficace per ridurre il girovita?

Uno degli obiettivi più comuni quando decidiamo di rimetterci in forma è eliminare il grasso addominale. 

Non si tratta solo di un problema estetico, né della mera necessità di riuscire a chiudere i pantaloni senza trattenere il respiro. 

Il grasso che si accumula in questa parte del corpo va ben oltre questi aspetti più superficiali ed ha un’influenza significativa sul nostro stato di salute.

L’esercizio fisico può giocare un ruolo chiave nell’alleggerire il girovita ed in questo articolo vorrei esplorare cosa mostrano le ricerche. 
Che sia un allenamento aerobico, di forza o combinato, ti fornirò i dati per scegliere ciò che più si adatta alle tue esigenze.

Ma partiamo dal rispondere ad una domanda:

Perché Ridurre il Grasso Addominale?

Con grasso addominale intendo sia il grasso viscerale che si deposita intorno agli organi vitali sia il grasso sottocutaneo che si trova sotto la pelle ed intorno alla zona addominale. 

Ricerche americane ed inglesi hanno dimostrato che un eccesso di grasso addominale è strettamente correlato a rischi elevati di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, alcune forme di cancro e sindrome metabolica. 

Più di un buon motivo per impegnarsi ad eliminarlo, sei d’accordo?

Nel 2021 l’American Society of Nutrition ha pubblicato una meta analisi che esamina in che modo l’attività fisica, sia essa aerobica, di forza o una combinazione delle due, riesce a mitigare i rischi per la salute e se una disciplina prevale sull’altra.

Il meccanismo dietro l’efficacia della pratica sportiva è duplice: da un lato l’esercizio fisico aumenta il dispendio energetico, aiutando così a bruciare il grasso accumulato; dall’altro, migliora la regolazione degli ormoni legati all’appetito e al metabolismo, come l’insulina, favorendo un miglior controllo del peso e della composizione corporea. 

In questo contesto, la scelta dell’allenamento giusto può essere determinante. 

Perché l’obiettivo non è solo perdere peso ma trasformare il corpo in una macchina efficiente, capace di combattere il grasso addominale e promuovere uno stato di salute ottimale. 

L’Allenamento Aerobico per sciogliere il grasso

Quando pensiamo all’allenamento aerobico (AT), ci vengono in mente immagini di lunghe corse al parco, sessioni di nuoto o ore trascorse sulla bicicletta. 

I benefici dell’allenamento aerobico

Questo tipo di esercizio, noto anche come cardio, aumenta la frequenza cardiaca e il consumo di ossigeno, portando numerosi benefici al nostro organismo. 

Migliora la salute cardiovascolare, la resistenza e la capacità polmonare ed è anche uno degli alleati più potenti nella guerra al grasso addominale.

Yarizadeh ed al.  hanno messo in evidenza l’efficacia dell’allenamento aerobico nella riduzione del grasso addominale, la pratica è stata capace di portare ad una riduzione media di 13 cm² rispetto ai gruppi di controllo.

Quindi se ti impegni regolarmente nell’allenamento aerobico potresti ottenere una effettiva e marcata diminiuzione del giro vita, migliorando la tua salute e riducendo i rischi di malattie legate all’obesità.

Ma aspetta, non è detto che tu debba subito infilarti le scarpe da corsa e macinare km, dobbiamo ancora vedere altri risultati dello studio.

L’Effetto dell’Allenamento di forza

Passiamo ora all‘allenamento di forza (RT), che include esercizi come sollevamento pesi, utilizzo di macchinari o esercizi a corpo libero che comportino resistenza (come push-up o squat). 

Costruire forza e contrastare il grasso.

Questo tipo di allenamento è fondamentale per aumentare la forza muscolare, la massa magra e migliorare la densità ossea. 

Ma quali sono i suoi effetti sul grasso addominale?

Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, anche l’allenamento di forza è  incredibilmente efficace nella lotta contro il grasso addominale. 

Benché il suo impatto diretto sul grasso viscerale sia meno immediato rispetto all’AT, l’RT contribuisce significativamente alla composizione corporea, aumentando la massa muscolare magra, che a sua volta accelera il metabolismo basale. 

Questo significa che il corpo brucerà più calorie anche a riposo, facilitando la perdita di grasso a lungo termine.

Il dottor Yarizadeh e colleghi ha rivelato che l’allenamento di forza porta a una riduzione media del grasso addominale di 5,39 cm². 

Sebbene questa cifra possa sembrare minore rispetto all’impatto dell’AT, vorrei farti notare come l’RT abbia il vantaggio aggiunto di costruire muscoli solidi e funzionali, che migliorano la postura, la forza e l’aspetto generale del corpo.

Quindi se ti senti più un tipo da palestra potresti scegliere questo tipo di allenamento.

E se volessi giocarti il tutto per tutto?

Il Potere dell’Allenamento Combinato

Se cerchi la strategia più efficace nella riduzione del grasso addominale, l’allenamento combinato (CExT), che integra l’allenamento aerobico (AT) e di forza (RT), si rivela essere il vincitore indiscusso. 

Un approccio olistico al fitness

La combinazione di questi due tipi di allenamento sfrutta i benefici di entrambi, offrendo una soluzione olistica che non solo mira alla perdita di grasso, ma anche al miglioramento della forza, della resistenza e della salute generale.

Secondo l’articolo dell’American Society of Nutrition l’allenamento combinato porta a una riduzione significativa del grasso addominale, con una diminuzione media di 28,82 cm². 

Una strategia integrata che massimizza la perdita di grasso e promuove miglioramenti sostanziali nella composizione corporea. 

Possiamo immaginare somma:

• AT brucia calorie e attacca direttamente il grasso addominale

 +

• RT aumenta la massa muscolare e accelera il metabolismo 

=

• Riduzione del grasso addominale 
• Miglioramento cardiovascolare 
• Aumento di resistenza e forza

Quale Allenamento Scegliere?

Decidere tra allenamento aerobico (AT), di forza (RT) o un approccio combinato (CExT) può sembrare un dilemma.

Tuttavia, la scelta dovrebbe basarsi sui tuoi obiettivi personali, sul tuo livello di fitness attuale e, naturalmente, sulle tue preferenze personali. 

Personalizza il tuo percorso fitness

• Se il tuo obiettivo principale è perdere peso e ridurre il grasso addominale, l’AT potrebbe essere il punto di partenza ideale, data la sua efficacia nella bruciatura dei grassi.
  
• Se invece desideri aumentare la forza e la massa muscolare, pur mantenendo sotto controllo il grasso corporeo, l’RT è ciò che fa per te.
  
• Se infine cerchi il massimo beneficio in termini di perdita di grasso, miglioramento della composizione corporea e salute generale, il CExT rappresenta la strategia più efficace, come evidenziato dalla nostra meta-analisi.

Conclusione

La lotta contro il grasso addominale va affrontata con strategia e determinazione. 

Sia che tu scelga l’allenamento aerobico, di forza, o un approccio combinato, l’importante è rimanere coerenti e motivati. 

La meta-analisi dell’American Society of Nutrition ha mostrato che, mentre allenamento aerobico e di forza offrono benefici significativi, l’approccio combinato è il più efficace nella riduzione del grasso addominale e nel miglioramento della salute generale. 

È importante ricordare, tuttavia, che il vero segreto del successo risiede nella regolarità dell’allenamento e in uno stile di vita equilibrato. 

Combatti la pancetta con saggezza, impegno e la giusta dose di sudore: il tuo corpo ti ringrazierà.

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REFERENZE

The Effect of Aerobic and Resistance Training and Combined Exercise Modalities on Subcutaneous Abdominal Fat: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Clinical Trials – Habib Yarizadeh, Reza Eftekhar, Javad Anjom-Shoae, John R Speakman, and Kurosh Djafarian –  Adv Nutr. 2021 Jan; 12(1): 179–196.

Toxicity of abdominal fat Shawn Mathew1 , Constantine E. Kosmas2 , Robert R. Siegel3 , Timothy J. Vittorio4 – Health, Vol.5 No.8C, August 2013

Abdominal obesity and cardiovascular disease – Rayan Saleh – Adv Obes Weight Manag Control. 2015;3(2):167-169.