La gravidanza è un periodo unico e speciale, ma anche impegnativo per il corpo di una donna. I cambiamenti fisici e ormonali possono portare a dolori, stanchezza e aumento di peso. Per questo motivo l’allenamento in gravidanza, se svolto con le giuste attenzioni, è oggi considerato uno dei modi più efficaci per stare bene durante i nove mesi e prepararsi al parto e al post-parto.

A Legnano, nel centro Salute Motoria, accompagniamo le future mamme con programmi di movimento sicuri, personalizzati e basati su evidenze scientifiche.

I benefici dell’allenamento in gravidanza

Allenarsi in gravidanza, con esercizi mirati e supervisionati, porta vantaggi concreti:

• Mantiene sotto controllo l’aumento di peso.
• Riduce il rischio di diabete gestazionale.
• Aiuta a prevenire o alleviare il mal di schiena e i dolori articolari.
• Migliora postura ed energia quotidiana.
• Favorisce un parto più sereno e un recupero più veloce dopo la nascita.
• Migliora l’umore, riducendo ansia e stress.

E il rischio di non muoversi? Restare sedentarie in gravidanza aumenta dolori, complicanze e tempi di recupero.

Pavimento pelvico: cos’è e perché allenarlo

Il pavimento pelvico è l’insieme di muscoli che sostiene utero, vescica e intestino. Durante la gravidanza è messo sotto pressione dal peso del bambino e dagli ormoni che rendono i tessuti più elastici.

Allenarlo è fondamentale per:

• Prevenire incontinenza urinaria e prolasso.
• Prepararsi al parto.
• Avere un recupero migliore dopo la nascita.

I principali muscoli che compongono il pavimento pelvico sono il pubococcigeo, l’ileococcigeo e il puborettale. Sono piccoli ma potentissimi: senza di loro, la stabilità e la funzionalità del bacino sarebbero compromesse.

Come allenare il pavimento pelvico in gravidanza

Gli studi scientifici più recenti confermano che esistono diverse strategie:

• Esercizi di contrazione e rilassamento (PFMT): le classiche contrazioni tipo Kegel, da svolgere quotidianamente, meglio se guidate da un coach esperto.
• Massaggio perineale: da iniziare verso la 34ª settimana, aiuta a rendere i tessuti più elastici e riduce il rischio di lacerazioni o episiotomia.
• Epi-No®: dispositivo che simula la fase espulsiva. I risultati sono ancora controversi e per sicurezza è consigliato solo sotto supervisione.

Il pavimento pelvico non va mai allenato da solo, ma inserito in un programma che coinvolge anche gli altri muscoli del core (addominali profondi, diaframma, muscoli della schiena).

Quali altri muscoli è utile allenare in gravidanza

Per mantenere energia e autonomia, l’allenamento in gravidanza deve essere completo:

• Glutei e gambe: sostengono la postura e riducono il mal di schiena.
• Schiena e spalle: aiutano nella postura e nel futuro allattamento.
• Allenamento cardiovascolare leggero: camminata, cyclette o esercizi a corpo libero per mantenere fiato e resistenza.

Il consiglio è di fare due allenamenti a settimana con i pesi (in sicurezza, in piccoli gruppi) e camminare tutti i giorni.

Attenzione al marketing dei corsi “per gravidanza”

Negli ultimi anni si sono moltiplicati i corsi con nomi accattivanti come “Pilates gravidanza” o “Yoga prenatale”. Spesso vengono presentati come indispensabili, ma la verità è che non esiste un metodo miracoloso.

Quello che davvero conta è:

• la personalizzazione,
• la supervisione di professionisti qualificati,
• l’inclusione di esercizi di forza e resistenza, oltre a quelli di respirazione e rilassamento.

Ridurre l’attività fisica in gravidanza a semplici esercizi di stretching è un errore. A Legnano, il nostro approccio è diverso: offriamo programmi scientifici e bilanciati, senza cadere nel marketing, con l’obiettivo di farti stare bene ora e dopo la nascita.

Conclusione

Allenarsi in gravidanza significa prendersi cura di sé e del proprio bambino. Non solo è sicuro, ma è anche il modo migliore per affrontare i nove mesi con energia e arrivare più preparata al parto.

Se cerchi un centro a Legnano che ti segua con serietà, professionalità e attenzione, Salute Motoria è la scelta giusta: programmi personalizzati, piccoli gruppi e coach laureati in Scienze Motorie al tuo fianco.

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Fonti scientifiche

• Gondim EJ, Rocha LR, Silva MHO, Nascimento SL. Pelvic floor interventions during pregnancy: a systematic review and critical analysis of protocols. Rev. Fisioterapia & Saúde Funcional. 2024;11(2):92–109RFSF_Gondim+et+al+2024_92to109
• Woodley SJ et al. Pelvic floor muscle training for preventing and treating urinary and faecal incontinence in antenatal and postnatal women. Cochrane Database Syst Rev. 2020.
• Beckmann MM, Stock OM. Antenatal perineal massage for reducing perineal trauma. Cochrane Database Syst Rev. 2013.
• Abdelhakim AM et al. Antenatal perineal massage benefits in reducing perineal trauma and postpartum morbidities. Int Urogynecol J. 2020.