Durante un programma di dimagrimento, si utilizzano principalmente diete ipocaloriche allo scopo di creare periodi di restrizione calorica di durata variabile per ridurre il peso corporeo.
L’obiettivo principale è quello di ridurre il grasso corporeo, ma purtroppo spesso si osserva una perdita di massa magra (compresa la massa di ossa, muscoli, organi, pelle e fluidi corporei).
Durante questi periodi, i pazienti che utilizzano solamente la dieta come restrizione calorica, possono ridurre la massa magra di circa il 24%, mentre una combinazione di “dieta + esercizio fisico” ridurrebbe questa quota all’11%.
Inoltre, questa perdita è associata ad una diminuzione del metabolismo di base (l’energia di cui il corpo ha bisogno per funzionare a riposo). È quindi fondamentale trovare le migliori strategie per preservare il più possibile la massa muscolare riuscendo a ridurre la massa grassa.
La conservazione della massa muscolare è determinata dall’equilibrio dinamico tra sintesi proteica muscolare e proteolisi (frammentazione delle proteine in amminoacidi). Tuttavia, durante una restrizione calorica, per ridurre il dispendio energetico, il corpo diminuisce il tasso di sintesi proteica muscolare, il che spiega la diminuzione della massa muscolare.
Per stimolare la sintesi proteica ci sono due leve che possono essere utilizzate insieme: una dieta ricca di proteine e allenamento con i pesi.
Sebbene l’allenamento della forza sia governato da molte variabili, il volume di allenamento è particolarmente importante per il mantenimento della massa muscolare.
Maggiore è il volume, maggiore è l’ipertrofia. Tuttavia, questa relazione seguirebbe probabilmente una curva a forma di U invertita. Sapendo che nei periodi di restrizione calorica l’allenamento diventa sempre più difficile, quale impatto avrà un elevato volume di allenamento sulla conservazione della massa muscolare?
Possibili meccanismi
Per cercare di rispondere a questa domanda, ricercatori tedeschi e americani hanno condotto una meta-analisi di 15 studi, di cui 129 partecipanti (60 donne e 69 uomini) con una media di 6,02 anni di esperienza nell’allenamento della forza.
I protocolli dovevano durare almeno 4 settimane, è stata eseguita una restrizione calorica di almeno 200 kcal/die, i dati indicavano variazioni della massa corporea magra ed è stata utilizzata una dieta ricca di proteine (≥ 2 g/kg/die).
Il volume di allenamento è stato misurato idealmente tramite il tonnellaggio totale (ripetizioni x serie x carico) e se questa informazione non era accessibile, allora in serie/gr. muscolare/settimana o serie/esercizio). Il volume è stato considerato basso a meno di 5 serie per gruppo muscolare a settimana, medio tra 5 e 9 serie e alto a 10 o più serie.
Risultati
I protocolli di allenamento sono durati da 4 settimane a 8 mesi. È stata osservata una restrizione calorica media di -347 kcal nelle donne e -398 kcal negli uomini. L’assunzione media di proteine era di 3,35 g/kg di massa corporea magra per le donne e di 3,06 g/kg di massa corporea magra per gli uomini.
In media, le donne hanno perso 4,8 kg di massa corporea e il 7,9% di grasso corporeo. Gli uomini hanno perso in media 5,0 kg di massa corporea e il 5,2% di massa grassa. La variazione della massa corporea magra variava da -6,6 kg a +1,3 kg.
Gli studi che riportano volumi da moderati ad alti, con donne, hanno riportato il mantenimento della massa muscolare o addirittura un aumento della massa magra (+1,03 kg in media). Al contrario, gli studi che riportano una diminuzione del volume hanno osservato perdite di massa magra (-1,04 kg in media).
Negli uomini, in media, la perdita di massa magra è stata di 2,81 kg, con un range da -0,5 a -6,6 kg, corrispondente al 12-54% della massa corporea totale persa. Per i due studi che non hanno riportato alcuna perdita di massa corporea magra, il volume di allenamento è stato aumentato nel tempo.
Sulla base dei dati di questi studi, sembra che nella fase di restrizione calorica sia preferibile aumentare il volume di allenamento nel tempo e che in media le donne sembrino mantenere la massa magra meglio degli uomini.
Possibili meccanismi
La restrizione calorica induce cambiamenti ormonali che possono influenzare negativamente l’equilibrio proteico e quindi contribuire alla perdita di massa magra. Questo perché il corpo assegnerebbe l’energia disponibile a processi fisiologici più importanti.
I cambiamenti nella massa corporea magra sono determinati dall’equilibrio dinamico tra la sintesi e la degradazione delle proteine muscolari. Questo rapporto è influenzato da molte variabili come l’energia e i nutrienti disponibili, gli ormoni legati alla crescita, il livello di sonno e la tensione meccanica.
Alcuni studi hanno dimostrato che volumi di allenamento più elevati aumentano l’anabolismo intracellulare quando le calorie consumate corrispondono alle calorie consumate, ma questo sembrerebbe anche durante le fasi di restrizione calorica.
Applicazioni pratiche
I risultati presentati in questa revisione suggeriscono che la riduzione del volume di allenamento durante un periodo di restrizione calorica avrebbe un impatto negativo sulla ritenzione di massa magra.
Sebbene i dati scientifici siano ancora insufficienti, aumentare il volume sembra essere una soluzione pertinente.
Tuttavia, ciò dipenderebbe anche da altri fattori come:
- il volume di allenamento prima dell’inizio della restrizione calorica,
- il valore del deficit calorico,
- il livello di massa grassa,
- l’uso o meno di un allenamento cardiovascolare concomitante e il livello dell’utilizzatore (più è allenato, maggiore è il volume).
Inoltre, sulla base dei risultati citati in questa revisione della letteratura, le donne tendono a mantenere una massa corporea più magra rispetto agli uomini.
La riduzione calorica è generalmente accompagnata da una diminuzione degli stimoli ormonali, che aumenta il catabolismo. Mantenere o addirittura aumentare il volume di allenamento potrebbe essere una strategia anti-catabolica di successo grazie al mantenimento di un bilancio proteico positivo e di un ambiente ormonale favorevole al mantenimento della massa muscolare.
Una ricetta per il successo
Non esiste una pillola magica quando si tratta di perdere peso, sono più fattori dello stile di vita che lavorano insieme che ti portano alla perdita di peso e il miglioramento della salute.
E’ importante concentrarsi su cambiamenti alimentari sostenibili, attività fisica regolare, riposare bene di notte, supporto da parte di un professionista ed avere pazienza è la soluzione migliore per raggiungere un peso sano che duri tutta la vita.
Riferimenti
Roth C, Schoenfeld BJ e Behringer M. Risparmio di massa magra negli atleti allenati con la resistenza durante la restrizione calorica: il ruolo del volume dell’allenamento di resistenza. Eur J Appl Physiol 122: 1129-1151, 2022.

Sono un Personal trainer, chinesiologo e fondatore di Salute Motoria dove ha radunato un team di professionisti altamente qualificati, uniti dalla stessa fiamma che mi anima in questo lavoro.