È possibile allenarsi soffrendo di fibromialgia?

La sindrome fibromialgica è una malattia reumatica le quali cause sono ancora sconosciute. È caratterizzata da dolore diffuso su tutto il corpo ed associata a molteplici altri sintomi tra cui affaticamento, ansia e depressione.

La prevalenza media globale di questa sindrome nella popolazione generale è del 2,7% con un rapporto donne- uomini di 3:1 e la diagnosi viene fatta molto spesso nella mezza età.

Tuttavia, la ricerca mostra che l’esercizio fisico regolare è una delle cose più importanti che si possono fare per gestire la fibromialgia.

Infatti, un recente rapporto ha rilevato che circa il 2% dei giocatori di sport agonistici ha la fibromialgia, questo ci suggerisce che le persone con questa condizione possono essere molto attive.

Gli obiettivi dell’allenamento includono la prevenzione di disfunzioni e sviluppo, ripristino o mantenimento della forza, resistenza aerobica, mobilità, flessibilità, coordinazione, equilibrio e capacità funzionali.

I metodi utilizzati includono l’allenamento aerobico, l’allenamento della coordinazione e dell’equilibrio, la stabilizzazione della postura, la meccanica del corpo, gli esercizi di flessibilità, l’allenamento dell’andatura, le tecniche di rilassamento e gli esercizi di rafforzamento muscolare.

Quali sono gli effetti dell’esercizio fisico sulla fibromialgia?

Iniziamo con la definizione di esercizio fisico, perchè a volte viene frainteso con delle attività sporadiche poco programmate.

L’esercizio fisico è definito come “movimenti corporei pianificati, strutturati e ripetitivi che vengono eseguiti per migliorare o mantenere la funzione e uno o più componenti della forma fisica” 

La ricerca mostra che le persone con fibromialgia che fanno esercizio regolarmente hanno:

  • meno dolore e meno punti dolenti
  • una miglior forma fisica
  • maggiore capacità di svolgere le attività quotidiane
  • riduzione dello stress e della depressione.

Inoltre, l’esercizio fisico può anche aiutarti a mantenere un peso corporeo sano, rafforzare le ossa e migliorare la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Può anche migliorare il sonno e i livelli di energia.

Ma ho paura di fare più male che bene.

Molte persone con fibromialgia sono ansiose di fare esercizio perché hanno paura di peggiorare il dolore. 

Tuttavia, la ricerca mostra che le persone con fibromialgia possono partecipare in sicurezza a un esercizio regolare e appropriato senza peggiorare i loro sintomi. 

Leggi la sezione “Come iniziare” per suggerimenti su come iniziare ad allenarti in sicurezza.

Foto di Andrea Piacquadio da Pexels

Quale allenamento è meglio?

Esistono molte attività sicure ed efficaci per le persone con fibromialgia. Qualsiasi attività che fa lavorare i muscoli un po’ più duramente di quando si è a riposo va bene.

La cosa più importante è quella di seguire una progressione dei carichi di lavoro e ascoltare molto il proprio corpo, in modo da non far aumentare il dolore o altri sintomi.

Scegli le attività che ti piacciono e che sono assistite, almeno inizialmente, da un professionista del settore.

Le attività particolarmente utili includono:

Allenamento aerobico

Recenti revisioni sistematiche, hanno dimostrato che l’esercizio aerobico (come la bicicletta, il nuoto e la camminata) riduce il dolore, l’affaticamento e la depressione, migliorano la qualità della vita correlata alla salute e la forma fisica.

Allenamento della forza

La debolezza muscolare è molto comune nella fibromialgia. 

Una combinazione di dolore, affaticamento e inattività spesso porta ad accumulare grasso e a perdere muscoli e renderli più deboli.

Questo può rendere ancora più difficile svolgere le normali attività quotidiane. 

Mentre l’allenamento per la forza è stato associato a grandi miglioramenti nel benessere globale e nella funzione fisica.

Ed è stato dimostrato che l’allenamento misto (combinazione di esercizi aerobici e/o di forza e/o flessibilità) produce grandi miglioramenti nella sensazione di dolore e nella funzione fisica.

Può essere svolto con i pesi liberi, con i macchinari da palestra, con gli elastici o anche solo col il proprio peso corporeo.

La chiave per un allenamento della forza di successo è:niziare con la supervisione di un professionista qualificato dell’esercizio fisico che comprenda la fibromialgia, per assicurarti di fare gli esercizi migliori con la giusta progressione per le proprie capacità tecniche e fisiche.

Le persone con fibromialgia dovrebbero, almeno inizialmente evitare attività che comportano movimenti veloci e improvvisi e attività ad alto impatto. Come correre e saltare, sebbene alcune persone possano comunque progredire a questo livello di attività.

Clinicamente, l’esercizio può essere associato insieme ad altri trattamenti progettati per gestire i sintomi nelle persone con fibromialgia, inclusi farmaci, programmi di educazione all’autogestione, strategie di gestione dello stress, allenamento di rilassamento e biofeedback elettromiografico. 

Foto di Karolina Grabowska da Pexels

Come fare ad iniziare?

Quando si inizia ad allenarsi per la prima volta, chiedere consiglio e supervisione ad un laureato in scienze motorie. In modo da suggerire esercizi sicuri su misura per ogni esigenza, condizioni e capacità. In modo da svolgere un allenamento sicuro ed evitare lesioni.

Le persone con fibromialgia scopriranno che il dolore e la stanchezza potranno aumentare quando iniziano a fare esercizio.

In questo caso è meglio ridurre la quantità di attività e passare ad un livello inferiore.

Può essere difficile prevedere come il tuo corpo affronterà una nuova attività. La cosa più importante da fare è partire piano ed ascoltare il tuo corpo. 

Una guida generale è la “regola del dolore di due ore”: se hai dolore extra o insolito per più di due ore dopo l’esercizio, hai fatto troppo. La prossima volta che ti alleni, rallenta o fai meno. Consulta un chinesiologo per ulteriori consigli se hai difficoltà ad iniziare.

Iniziare sempre dolcemente e costruire lentamente. Quando si inizia per la prima volta, è consigliato fare molto meno di quanto si pensi di essere in grado di gestire. Nel caso si affronti bene quel livello, si fa un po’ di più la prossima volta continuando a costruire gradualmente.

Se l’allenamento sta causando dolore insolito o se il dolore aumenta oltre la normalità bisogna smettere.

L’esercizio attraverso questo tipo di dolore può portare a lesioni o peggioramento dei sintomi della fibromialgia. (Nota, molte persone con fibromialgia hanno sempre una certa quantità di dolore. Questo non è un motivo per evitare l’esercizio. Dovresti fermarti solo se noti un dolore extra o insolito mentre ti alleni).

Sembra che 2 o 3 sessioni di attività fisica ad intensità da lieve a moderata della durata di 30-45 minuti ciascuna siano efficaci nel ridurre il dolore e la gravità della fibromialgia.

Iniziare sempre l’allenamento facendo dei movimenti delicati per preparare i muscoli e le articolazioni all’attività. Questo aiuterà a prevenire il dolore e le lesioni. 

Foam Roll. Si tratta di una tecnica di “autorilassamento miofasciale” grazie all’utilizzo di un rullo di schiuma solida.

In uno studio con i partecipanti che hanno utilizzato il foam roll per 20 settimane hanno riferito di sentirsi meglio e di avere meno intensità del dolore, affaticamento, rigidità e depressione rispetto a quelli che non l’hanno utilizzata.

Continua a seguirci per scoprire come l’attività fisica può aiutarti a combattere e prevenire molte problematiche causate dalla sedentarietà e dall’avanzare dell’età.

E contattaci al più presto per iniziare un programma di allenamento mirato da solo o in piccoli gruppi a Legnano, in provincia di Milano.

Referenze

M. Dolores Sosa-Reina, Susana Nunez-Nagy, Tomás Gallego-Izquierdo, Daniel Pecos-Martín, Jorge Monserrat, Melchor Álvarez-Mon.  Effectiveness of Therapeutic Exercise in Fibromyalgia Syndrome: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials. Biomed Res Int. 2017; 2017: 2356346.

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