Molte persone ancora oggi associano l’idea dell’hamburger al fast-food di una volta. Di conseguenza pensano che sia uno dei cosiddetti cibi spazzatura (in inglese, junk food). Ma è vero che l’hamburger è un cibo grasso da cui stare alla larga per rimettersi in forma o mantenere la linea? Vediamolo insieme.

Hamburger: non solo fast food

Il 28 maggio è la giornata mondiale dell’hamburger: per questo abbiamo deciso di dedicare un breve approfondimento a questo panino amatissimo dai carnivori ma temuto dai salutisti. Innanzitutto, una curiosità. Nonostante sia considerato il simbolo per eccellenza del (junk) food made in USA, l’hamburger ha origini tedesche, come del resto rivela il suo nome. L’hamburger steak, infatti, non è altro che la bistecca di Amburgo, seconda città della Germania per grandezza.

Ma a cosa si deve la fama di “cibo spazzatura” ipercalorico che si è guadagnato l’hamburger? Il problema non è da ricercarsi tanto nella carne macinata o nel pane, ma nei condimenti e nei contorni che accompagnano il panino imbottito all’americana. Formaggi industriali, salse ad alto contenuto di grassi, patatine fritte e bibite gassate zuccherate possono infatti peggiorare terribilmente il profilo nutrizionale dell’hamburger.

Invece, di per sé il panino con la “svizzera” non è affatto da demonizzare. Anzi: grazie al suo contenuto di carboidrati, proteine, minerali e vitamine, l’hamburger può essere considerato un pasto completo. Oltretutto, è in linea con i principi della Dieta Mediterranea, oggi considerata la filosofia alimentare più sana e bilanciata.

Hamburger: da junk food a healthy food

Come per tutti i cibi, a fare la differenza è la qualità dei singoli ingredienti. Selezionando ingredienti e condimenti sani e di qualità, e magari aggiungendo un po’ di verdura al nostro panino, possiamo trasformare l’hamburger da junk food a healthy food. Scomponendolo nei suoi ingredienti principali, troviamo che il contenuto nutrizionale di questo panino è ottimale sotto tutti i punti di vista:

• il pane apporta carboidrati complessi;
• la carne e il formaggio (quando presente) ci forniscono minerali e proteine nobili;
• infine le verdure completano il profilo nutrizionale dell’hamburger con vitamine, fibre e antiossidanti.

Con il suo apporto calorico pari a circa 300 Kcal, l’hamburger può trovare spazio all’interno di una dieta varia e bilanciata. Perciò possiamo dire che il panino imbottito made in USA è un vero e proprio pasto completo, bilanciato dal punto di vista nutrizionale e sano – ebbene sì!

Contenuto proteico dell’Hamburger

In questo articolo abbiamo parlato dei carboidrati e del loro ruolo nell’aumento di peso. Oggi vogliamo invece concentrarci sulle proteine. In particolare, la carne dell’hamburger contiene proteine di alto valore biologico, ovvero simili a quelle prodotte dal nostro corpo, e dunque facili da elaborare e trasformare in proteina endogena. Il contenuto proteico dell’hamburger è pari a circa 17 g di proteine ogni 100 g di carne. Per maggiori approfondimenti sul profilo nutrizionale e il contenuto calorico dell’hamburger, ti invitiamo a consultare le tabelle nutrizionali disponibili ad esempio sul sito My Personal Trainer.

Ricorda che assumere proteine è fondamentale per chi si allena e desidera favorire l’aumento della massa muscolare. Gli esperti consigliano di assumere ogni giorno un quantitativo di proteine compreso tra 0,8 e 1,7 g per ogni kg di peso. Se vuoi calcolare la quantità di proteine che dovresti assumere in base al tuo peso e ai tuoi obiettivi di allenamento, online puoi trovare diversi comodi strumenti. Noi ti consigliamo questo di Adidas Runtastic che è molto intuitivo e facile da utilizzare.

L’Hamburger fatto in casa (anche in versione light)

Fermo restando che in un regime alimentare bilanciato non vegetariano dovremmo limitare il consumo di carne rossa a una/due porzioni a settimana, possiamo concederci un hamburger anche se siamo a dieta. Magari fatto in casa in versione light per ridurre il contenuto calorico rispetto al panino del fast-food. Lavorando sugli ingredienti e sui condimenti, possiamo tranquillamente inserire l’hamburger nel nostro menù al posto di un altro tipo di carne rossa senza temere aumenti di peso o impennate di trigliceridi e colesterolo cattivo nel sangue. Ma vediamo come trasformare l’hamburger da cibo spazzatura a pasto sano e delizioso, adatto anche per le diete ipocaloriche (ovviamente consumato con moderazione).

1. Scegli la qualità

Dal pane alla carne, sino ai condimenti, la scelta degli ingredienti fa la differenza. Rivolgiti al macellaio per acquistare la carne macinata, prediligendo il magro di bovino e non un hamburger contenente salsiccia. Evita le fette di formaggio industriale, e sostituiscile con foglie di verdura fresca, fette di pomodoro, cetrioli, eventualmente anche cipolle e altre verdure che ti piacciono. Se proprio non puoi fare a meno del formaggio, in Italia abbiamo l’imbarazzo della scelta per prodotti caseari di qualità: dal Grana Padano alla fontina passando per la scamorza, privilegia sempre la qualità certificata dal marchio DOP. 

2. Fai attenzione ai condimenti

Se vuoi ridurre l’apporto calorico del tuo hamburger rendendolo più sano dal punto di vista nutrizionale, meglio evitare maionese, salsa barbecue e ketchup. Per rendere più cremoso e saporito il tuo hamburger puoi optare per la senape che ha poche calorie. Oppure, poi mischiare e mezzo cucchiaino di maionese a un cucchiaino di yogurt greco con erbe aromatiche o curcuma. Per insaporire ulteriormente il tuo hamburger, puoi aggiungere una fetta di avocado, insalata amara, cipolle o verdure grigliate.

3. Pane? Meglio fresco

Per migliorare la qualità del tuo hamburger, dimentica il pane industriale ricco di conservanti e privilegia pane fresco. Se hai voglia di cimentarti in cucina, puoi provare il burger bun con semi di sesamo fatto in casa. Qui trovi una ricetta molto dettagliata: se la provi, facci sapere com’è venuta. 

Se sei a dieta, ricorda di fare attenzione al peso del pane, che non dovrebbe superare i 100 g. Per abbassare al massimo l’indice glicemico, puoi eliminare completamente la mollica e tostare il panino da entrambi i lati.

4. La componente proteica

La carne macinata è la vera protagonista dell’hamburger. Per essere sicuro della qualità, evita gli hamburger preconfezionati e surgelati e rivolgiti alla macelleria. Chiedi carne allevata al pascolo di razze certificate come la chianina e la fassona per restare in Italia, oppure il manzo Angus o la carne argentina.

In alternativa, puoi scegliere carne di pollo, pesce o un burger vegetale. Ma non fare l’errore di pensare che, siccome è fatto di verdure, il veggie burger sia necessariamente sano e ipocalorico. Anzi, spesso questi prodotti preconfezionati sono ricchi di additivi, addensanti e conservanti.

Allora, ti abbiamo convinto? Con i nostri consigli, puoi preparare un hamburger buono, sano e nutriente, a basso contenuto calorico e ridotto impatto glicemico. Non necessariamente, quindi, l’hamburger deve essere uno strappo alla regola della tua dieta.

E tu, come preferisci il tuo hamburger? Faccelo sapere nei commenti!

Alessandro Stefanescu

Sono un Personal trainer, chinesiologo e fondatore di Salute Motoria dove ha radunato un team di professionisti altamente qualificati, uniti dalla stessa fiamma che mi anima in questo lavoro.