A meno che tu non sia un professionista, nel qual caso probabilmente hai già un preparatore atletico, un massaggiatore, un allenatore e un direttore sportivo, probabilmente hai poco tempo per allenarti. 

Hai solo una bici nella tua scuderia per l’allenamento e le corse. Devi pagare per la tua attrezzatura, fare da te le riparazioni e la manutenzione. Trovare il tempo per le uscite di gruppo, e alcuni allenamenti in solitaria durante la settimana. 

Per di più se hai bambini, probabilmente hai ancora molto meno tempo da dedicare all’allenamento. Così diventa ancora più importante ottimizzare il poco tempo a disposizione con allenamenti ben programmati. Forse parte del tuo tempo “giù dalla bici” potrebbe essere ancora tempo di allenamento investito bene. 

Sto parlando dell’allenamento in palestra per i ciclisti, il quale si è visto dalla ricerca che offre vantaggi molto importanti per le prestazioni ciclistiche:

• aumento della forza
• aumento della potenza
• miglior stabilità del core
• riallineamento del bacino
• diminuzione infortuni

Alcuni sostengono che l’allenamento della forza per i ciclisti non sia necessario. Dicono che il ciclismo si basa principalmente sulla forma cardiovascolare e che puoi ottenere tutta la forza delle gambe di cui hai bisogno pedalando. Affermano anche che l’allenamento della forza fuori dalla bici non è specifico per il ciclismo, quindi inutile.

Mentre il ciclismo è prima di tutto uno sport cardiovascolare, la forza delle gambe è ancora fondamentale. Ma, cosa più importante, il contributo cambia drasticamente con la natura dell’evento competitivo. Per Mountain Bike XC, e in misura minore per le Marathon, la forza delle gambe e la generazione di energia risultante giocano un ruolo molto più importante che per la bici da strada.

Il ciclismo è uno sport di potenza. La potenza è uguale alla forza per la velocità. La forza è la quantità di sforzo che metti nella pedalata e la velocità è il numero di giri della tua gamba. 

Ciclismo e potenza

Il ciclismo richiede forza nelle gambe. I ciclisti più forti che possono sprigionare continuamente più potenza devono anche mettere più forza per ogni colpo di pedale. Se due ciclisti stanno pedalando a 90 giri/min e uno sta erogando più potenza, deve esercitare più forza sui pedali e usare più forza per farlo. 

Questa semplice equazione è potenza = forza x velocità. 

Se la velocità delle gambe è uguale, l’unica altra variabile è la forza, che è guidata dalla forza delle gambe. Puoi lavorare per aumentare la tua cadenza, ma c’è un limite alla velocità con cui puoi pedalare, di conseguenza il tuo potenziale di miglioramento della potenza derivante dall’aumento della cadenza è limitato.

Più forza puoi generare continuamente, più energia puoi emettere. 

Il limite verso l’alto della forza è molto più aperto rispetto alla velocità delle gambe. Pertanto, ha senso lavorare sulla forza. Andare in bicicletta ti darà molta della forza di cui hai bisogno per guidare bene. Tuttavia, ci sono momenti in cui potresti usare più forza per girare i pedali, come quando stai accelerando, caricando su una collina o facendo uno sprint. È possibile ma difficile costruire questo tipo di forza solo sulla bici.

Durante la stagione, si consiglia di fare un allenamento di forza sulla bici ogni settimana. Ma in bassa stagione, è una buona idea fare alcuni allenamenti per la parte inferiore del corpo fuori dalla bici. 

Puoi sviluppare più forza in palestra con l’allenamento di resistenza e con i pesi rispetto a quello che puoi fare su una bicicletta. Anche se l’allenamento della forza in palestra non è necessario, è sicuramente più efficiente ed efficace in termini di tempo lavorare sull’allenamento della forza senza la bici.

Benefici sulla salute dell’allenamento della forza

L’allenamento della forza ha l’ulteriore vantaggio di aumentare la densità ossea. C’è qualche indicazione che i ciclisti hanno una densità ossea inferiore rispetto ad altri atleti, forse a causa della mancanza di impatto (ad esempio dalla corsa) e di allenamento con i pesi. Può anche essere dovuto a tutta la sudorazione che fanno i ciclisti, che può lisciviare il calcio dal corpo.

Che questo sia vero o meno, non c’è dubbio che l’allenamento con i sovraccarichi può migliorare la forza ossea, la forza muscolare e una forma fisica più equilibrata. Questo è particolarmente importante per i ciclisti oltre i 50 anni, dove la densità ossea e la perdita di tessuto muscolare sono importanti problemi di salute.

L’allenamento con i pesi porta equilibrio

Un altro motivo per fare allenamento della forza è che puoi lavorare su muscoli che non vengono utilizzati durante il ciclismo, o almeno non molto, e quindi quell’atleta può raggiungere un approccio più equilibrato allo sviluppo del proprio corpo evitando così problematiche posturali che potrebbero causare fastidiosi dolori. 

Il ciclismo è uno sport lineare: tendiamo a muovere le gambe sempre sullo stesso piano e utilizziamo solo alcuni dei muscoli delle gambe e delle anche.

Inoltre per la posizione del busto in avanti dato dal fatto che si sta seduti in sella, molti ciclisti soffrono di inclinazione pelvica anteriore, il bacino è ruotato in avanti. Questo porta una cascata di problematiche muscolo-scheletriche che potrebbero causare molto problematiche sulla schiena.

Tipi di allenamento per la forza delle gambe

Il ciclismo richiede diversi tipi di forza delle gambe. Richiede principalmente forza-resistenza, che è la capacità di spingere i pedali con forza per lunghi periodi di tempo. Richiede anche una forza assoluta: la forza necessaria per spingere con molta forza sui pedali durante l’accelerazione, la salita o lo sprint.

Il ciclismo richiede anche la capacità di generare forza rapidamente. Pensa alla pedalata; la maggior parte della forza per girare le pedivelle è generata dalla posizione ore 1 alla posizione ore 5 (guardando la gamba destra dal lato destro della bici). Questo è un terzo della pedalata. Se stai pedalando a 90 giri/min, stai facendo 1,5 giri al secondo, oppure fai un giro in 2/3 di secondo. Pertanto, stai generando tutta la forza verso il basso durante una pedalata in 0,22 di secondo (1/3 per 2/3). È abbastanza veloce!

È importante considerare un po’ di lavoro sulla velocità delle gambe, sia con che senza resistenza, per allenare i muscoli a sparare rapidamente. Pensa alla forza-resistenza, alla forza massima e alla velocità-forza.

Gruppi muscolari importanti per il ciclismo

Nel ciclismo, ci sono quattro azioni muscolari fondamentali coinvolte in una pedalata:

1) Estensione del ginocchio

2) Estensione dell’anca

3) Flessione del ginocchio

4) Flessione dell’anca.

L’estensione del ginocchio è il raddrizzamento dell’articolazione del ginocchio, ad esempio quando si calcia un pallone. Durante la pedalata, estendi il ginocchio dalle 11 alle 5 in punto. L’estensione del ginocchio avviene mediante la contrazione dei muscoli quadricipiti e retto femorale, i grandi muscoli sulla parte anteriore della coscia.

L’estensione dell’anca consiste nell’estendere la coscia da una posizione piegata o flessa a una posizione diritta in cui la coscia è parallela al tronco. Quando ti alzi da una sedia, stai estendendo l’anca. Su una bicicletta, l’anca si estende dalle 12 alle 6 in punto.

L’estensione dell’anca sulla bici si verifica principalmente dalla contrazione dei muscoli glutei. Anche i muscoli posteriori della coscia sono coinvolti nell’estensione dell’anca, ma non in misura molto ampia nell’intervallo di movimento coinvolto nella pedalata.

L’estensione dell’anca e del ginocchio costituisce circa l’80% della forza generata durante un pedale con il ginocchio e l’anca che contribuiscono ciascuno per circa la metà dell’80%. 

Pertanto, questi sono muscoli importanti da rafforzare per il ciclismo. I muscoli tendono ad essere più forti nella parte centrale della loro gamma di movimento.

Per i due muscoli più forti, quadricipiti e glutei, la loro massima produzione di forza è nella posizione delle 3 in punto. 

Questa è una buona notizia perché è qui che il piede spinge perpendicolarmente alla pedivella, determinando il maggior trasferimento di forza dal piede alla bici. Chiunque abbia inventato la bicicletta, consapevolmente o inconsapevolmente, lo aveva capito. La maggior produzione di forza muscolare coincide con la fisica del movimento del pedale in maniera ottimale.

La flessione del ginocchio è la flessione del ginocchio, ad esempio calciare il piede indietro verso il sedere. Sulla bicicletta, la flessione del ginocchio avviene dalle 5 alle 11, dove ti stai tirando indietro con il piede. I muscoli posteriori della coscia sono coinvolti nella flessione del ginocchio. Mentre tiri indietro attivamente i pedali, stai impegnando i tuoi muscoli posteriori della coscia

La flessione dell’anca comporta il sollevamento della coscia verso il petto, ad esempio quando si sale e si scavalca qualcosa. Sulla bici, i fianchi si flettono dalle 6 alle 12 in punto.

I muscoli psoas sono coinvolti nella flessione della coscia. In realtà, la maggior parte della forza utilizzata per sollevare la gamba durante la corsa verso l’alto della pedalata proviene dall’altra gamba che spinge verso il basso i pedali. 

Anche quando i ciclisti d’élite tirano consapevolmente i pedali, scaricano appena la gamba e in realtà non producono abbastanza forza per spingere la bici in avanti. Tuttavia, qualsiasi cosa tu possa fare per aiutare a scaricare quella gamba significa che l’altra gamba può usare più della sua energia verso il basso spingendo la bici in avanti piuttosto che sollevare la gamba avversaria, quindi vale la pena provare a migliorare l’efficienza della tua pedalata lavorando sui flessori dell’anca.

Quindi i gruppi muscolari coinvolti nella pedalata sono i quadricipiti, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e i flessori dell’anca. I quadricipiti e i glutei forniscono la stragrande maggioranza della forza e della potenza per girare i pedali. Sono coinvolti molti altri muscoli accessori, come i muscoli del polpaccio, ma in genere diventano abbastanza forti solo dal ciclismo e non contribuiscono molto alla produzione complessiva di forza.

Considerazioni finali

Un’altra ragione per fare allenamento della forza in bassa stagione è che per quelli di noi che vivono in un clima nordico, andare in bicicletta all’aperto durante l’inverno è difficile e spesso impossibile. 

L’allenamento della forza un paio di volte a settimana è un ottimo allenamento al chiuso e aggiunge un po’ di diversità alla tua routine di allenamento annuale. Può anche simulare l’effetto di una lunga corsa. Una regola empirica è che il giorno dopo un buon allenamento per la parte inferiore del corpo, le tue gambe dovrebbero sentirsi come se avessi appena percorso 120km.

Infine, con l’età, diventa difficile mantenere la massa muscolare, anche con l’allenamento. Tendi a perdere di più le tue fibre muscolari di tipo II (quelle a contrazione rapida), e queste sono le stesse costruite di più dall’allenamento della forza. Se non sollevi pesi abbastanza pesanti, probabilmente perderai massa muscolare con l’avanzare dell’età anche se continui ad andare in bicicletta.