Esiste uno sport ideale contro il mal di schiena? C’è uno sport che, al contrario, è meglio evitare? Dopo esserci concentrati sui diversi tipi di mal di schiena, sulle cause più comuni di queste problematiche fisiche e su alcuni luoghi comuni in fatto di sport e mal di schiena, in questo articolo vogliamo fare una breve panoramica sui diversi tipi di sport e i loro effetti sul benessere della schiena.

C’è infatti chi pensa che il nuoto sia lo sport ideale per rafforzare i muscoli della schiena e migliorare la postura, mentre al contrario la corsa e il sollevamento pesi sarebbero da evitare come la peste.

Ma sarà proprio vero? Scopriamolo insieme.

Quale sport scegliere se soffri di mal di schiena 

Il modo migliore per prevenire e contrastare il mal di schiena è eseguire attività fisica in modo moderato e graduale, ma continuativo nel tempo e soprattutto corretto. Il nemico numero uno della schiena è la sedentarietà: lo dimostra l’aumento esponenziale di lombalgie tra coloro che svolgono lavori di ufficio e trascorrono molte ore seduti o alla guida. Problemi che si aggravano ulteriormente tra i soggetti in grave sovrappeso.

Prevenire lombalgia e cervicalgia: sport consigliati

Moderazione, costanza, gradualità e varietà. Elaborando una strategia di allenamento basata su questi punti cardinali, potrai migliorare il tuo benessere globale e dunque quello della tua schiena. Ma ci sono sport più o meno consigliati per chi soffre di mal di schiena? Vediamolo insieme.

La camminata: ideale anche nel recupero post mal di schiena

La camminata è un tipo di attività alla portata a tutti e apparentemente priva di controindicazioni. Ma se sei soggetto/a al mal di schiena, meglio prendere qualche precauzione in più:

• scegli scarpe comode e ammortizzate, adatte al tipo di terreno e capaci di sostenere correttamente il piede;
• controlla la postura, tenendo le spalle rilassate e la schiena dritta, eventualmente aiutandoti con i bastoncini da nordic walking;
• prediligi terreni pianeggianti e non accidentati;

Posso camminare con il mal di schiena? Nel caso di mal di schiena senza complicanze, che in genere si risolve spontaneamente in breve tempo, camminare aiuta a rimettere in moto i muscoli dorsali e addominali. In ogni caso, è sempre buona norma ascoltare il tuo corpo e usare il buon senso, soprattutto se il mal di schiena è in fase acuta o se avverti dolore. Evita sforzi eccessivi e riposati quando ti senti stanco.

Camminare ci consente di tornare a muoverci, preparandoci a riprendere attività più intense in una fase successiva. Una volta che il mal di schiena è passato, però, è bene integrare la camminata con esercizi di rinforzo muscolare. Da sola, la camminata non è sufficiente a rinforzare e rendere flessibili i muscoli che ci consentono di sopportare il carico nei movimenti di ogni giorno. Un programma di allenamento specifico e personalizzato ti consentirà di avere una schiena solida e mobile, pronta ad assecondare ogni movimento che fai al lavoro, nel tempo libero e nell’attività sportiva.

Il nuoto fa bene alla schiena?

Una volta il nuoto era considerato lo sport perfetto per la schiena poiché l’acqua offre sostegno e riduce il carico che affatica la colonna vertebrale grazie al bilanciamento tra forza di gravità e spinta del fluido. A contribuire alla fama positiva del nuoto, il fatto che si tratta di uno “sport completo”, ovvero un’attività aerobica che coinvolge il sistema muscolo-scheletrico nella sua interezza.

Oggi le opinioni sui benefici del nuoto per la salute della schiena sono decisamente contrastanti. A riguardo è interessante il contributo della scienza al dibattito. In questo articolo di Medical Facts a firma del fisioterapista OMPT Raffaele Barera, si mettono in evidenza alcuni limiti del nuoto. Proviamo a riassumere schematicamente pro e i contro del nuoto per la schiena, rimandando all’articolo completo per maggiori approfondimenti.

Benefici del nuoto sull’organismo consente un esercizio aerobico globale coinvolgendo la

• quasi totalità delle strutture muscolari;
• la riduzione del peso corporeo dovuta all’acqua può aiutare soggetti sovrappeso e poco abituati al movimento, riducendo il carico sopportato dallo scheletro e dai muscoli. 

Rischi e possibili criticità del nuoto:

• la parte superiore del corpo svolge la maggior parte del lavoro, predisponendo al rischio di possibili asimmetrie della colonna vertebrale.
• la ripetitività del gesto tecnico non contribuisce a migliorare a coordinazione a discapito dell’apprendimento di schemi motori più vari. Questo avviene però anche in altri sport ripetitivi come la corsa e il ciclismo.
• anche l’immersione in acqua presenta delle criticità, dato che può indurre a movimenti bruschi e a un carico maggior di quello ideale, predisponendo al rischio di infortunio.

Al netto delle precauzioni che è sempre bene prendere, non vogliamo certo sostenere che il nuoto sia uno sport dannoso. Le persone in sovrappeso possono beneficiare della spinta dell’acqua per tornare a muoversi e iniziare a perdere peso. Tuttavia, non esistono prove scientifiche che dimostrino il ruolo del nuoto nel contrastare problemi di scoliosi, cifosi, lombalgie e lombosciatalgie.

Se l’obiettivo è la prevenzione del dolore alla schiena, è consigliabile adottare uno stile di vita attivo e vario, alternando vari tipi di sport per compensare eventuali movimenti ripetitivi e costanti che interessano una parte delle strutture a discapito delle altre. Per questo si consiglia di alternare l’esercizio in vasca con altro tipo di attività fisica così da allenare le strutture trascurate.

La corsa fa male alla schiena?

Di per sé, la corsa non fa né bene né male alla schiena. Naturalmente, se correndo avverti dolore persistente o intenso, è bene fermarti e comprendere le ragioni di tale problema. Perché la corsa faccia bene, come tutti gli sport, deve essere eseguita in modo corretto, con qualche precauzione:

• riscaldamento prima e stretching dopo la corsa sono fondamentali, soprattutto dopo i 40 anni e in caso di sessioni di running impegnative o maratone;
• esercizi di mobilità della colonna e di core stability sono essenziali per rinforzare la muscolatura addominale e dorsale;
• evita di correre in salita e discesa se soffri di ernie discali o lombalgia;
• fai attenzione alle scarpe: si dice che per correre oltre al tuo corpo, ma non puoi certo correr con delle sneakers. Le scarpe da running devono essere adatte al tuo piede, al tuo modo di correre e al tipo di terreno.

Quindi anche in questo caso, come per il nuoto, la corsa di per sé è “neutra” rispetto alla schiena. Ma per prevenire possibili problematiche e migliorare le tue performance, è consigliabile integrarla ad altri movimenti.

Una colonna stabile e mobile, infatti, offre un sostegno di cui non puoi fare a meno quando corri. Ma per correre in modo corretto, stabilizzare la colonna, correggere l’iperlordosi lombare e prevenire l’instaurarsi di possibili problematiche croniche come la sindrome delle faccette articolari, è necessario integrare la corsa con sessioni di allenamento all’aperto o in palestra.

Yoga, pilates e attività di allungamento muscolare

Tradizionalmente considerate attività dolci, yoga e pilates promuovono l’allungamento dei muscoli favorendo l’elasticità, migliorando la postura e contrastando la tensione.

Se eseguiti correttamente, gli esercizi dello yoga e del pilates migliorano anche il tono dei muscoli, favorendo l’equilibrio, oltre alla stabilità e mobilità della colonna vertebrale.

Ideali per migliorare la flessibilità, da soli yoga e pilates non sono sufficienti per raggiungere anche obiettivi di dimagrimento. Ecco perché, anche in questo caso è consigliabile alternare a questi sport altre attività più dinamiche e aerobiche per una schiena mobile e una forma fisica ideale,.

Allenamento funzionale per il benessere della schiena

L’allenamento funzionale va a coinvolgere tutti i distretti corporei, unendo ai benefici dell’allungamento e quelli degli esercizi di potenza e aerobici. Trattandosi di un tipo di attività continuamente variata, progressiva e globale, il functional training può avere ottimi risultati sulla postura e sulla forma fisica di uomini e donne di qualsiasi età.

Se eseguito in palestra sotto la supervisione di un personal trainer, questo tipo di allenamento completo per tutto il corpo promuove il benessere generale dell’organismo, favorendo una postura sana e corretta. L’allenamento funzionale può essere ideale anche come integrazione alla corsa o al nuoto: due sessioni settimanali sono già sufficienti a garantirti un netto miglioramento dello stato di forma in poche settimane.

Salute Motoria: previeni il mal di schiena in palestra a Legnano (MI)

In conclusione, possiamo affermare che non esiste lo sport perfetto per la schiena, così come non esiste un’attività da evitare sempre e comunque perché potrebbe danneggiare la tua schiena o la cervicale. La cosa più importante è che danneggiare la tua schiena o la cervicale. La cosa più importante è che

l’attività fisica sia personalizzata in base alle esigenze e caratteristiche individuali, che sia svolta in modo costante e corretto, meglio se sotto la guida di un professionista.

Un bravo personal trainer si assicurerà di proporti esercizi sempre diversi che vadano a coinvolgere tutte le strutture corporee, aumentando gradualmente il carico e la difficoltà e verificando che tu esegua correttamente ogni movimento, senza sovraccaricare la colonna. Piuttosto che fossilizzarsi su un singolo “sport ideale per combattere il mal di schiena”, dunque, meglio affidarsi a un professionista in grado di seguirti da vicino consigliandoti gli esercizi più adatti.

Per noi di Salute Motoria, questo è un obiettivo primario. Vuoi saperne di più? Prendi appuntamento in palestra a Legnano (MI) per un incontro preliminare: insieme cui valuteremo il tuo stato di forma, per poi elaborare il programma di allenamento ideale per migliorare la salute della tua schiena, il tuo benessere e la tua forma fisica.