Quale metodologia di allenamento cardiocircolatorio è più redditizia nell’utilizzo dei grassi?

Molte persone quando decidono di rimettersi in forma e perdere peso una delle prime cose a cui pensano è quella di iniziare ad andare a correre.

Non sempre è una cattiva idea dato che l’OMS raccomanda almeno 150 minuti di attività fisica di intensità moderata o almeno 75 minuti di attività vigorosa a settimana per evitare malattia dovute alla sedentarietà. ed al giorno d’oggi purtroppo, si stima che oltre 1,4 miliardi di persone non raggiungano queste soglie. 

Poiché la mancanza di tempo è la principale barriera menzionata da queste persone, si è divulgata la moda di proporre ai clienti che vogliono perdere peso degli allenamenti brevi ma intensi, denominati HIIT (High-Intensity Interval Training). A tal riguardo molte ricerche sono state dedicate all’esplorazione degli effetti di questi allenamenti sul nostro organismo.

L’HIIT è così diventato molto popolare presso il grande pubblico ed è apparso come una soluzione miracolosa per migliorare il proprio sistema cardiorespiratorio, la salute metabolica e la composizione corporea. Il suo principale vantaggio è la durata ridotta rispetto ad un allenamento ad intensità moderata continuativo.

L’allenamento a intervalli (IT) comporta sforzi intensi o massimi di breve durata, ripetuti più volte in una sessione. Questo tipo di allenamento ha dimostrato di aumentare l’ossidazione degli acidi grassi. E una migliore ossidazione dei grassi è generalmente associata a una migliore salute metabolica, specialmente nelle persone con obesità. 

Ma quanto è grande questo effetto sul grasso corporeo? È maggiore di quello ottenuto con l’allenamento continuo a intensità moderata?

Lo studio

Per rispondere a queste domande, un team internazionale ha condotto una meta-analisi per confrontare gli effetti dell’allenamento ad intervallato e quello continuativo sull’ossidazione dei grassi. 

Per fare ciò, hanno selezionato 18 studi che hanno coinvolto 511 partecipanti (287 donne e 224 uomini) di età compresa tra i 20 ei 63 anni. 

Gli studi non includevano atleti allenati, gli interventi dovevano durare almeno 2 settimane o 6 sessioni di allenamento, le intensità delle sessioni erano maggiori o uguali al 75% della frequenza cardiaca massima.

L’ossidazione degli acidi grassi è stata valutata tramite misurazione della calorimetria indiretta durante l’esercizio.

Risultati

I risultati principali di questo studio mostrano che l’allenamento intervallato aumenta l’ossidazione degli acidi grassi con un aumento medio da 0,05 a 0,13 g/min

Questi effetti erano significativamente maggiori negli individui in sovrappeso e obesi. Inoltre, ci si può aspettare un effetto significativo su l’ossidazione dei grassi dopo almeno 4 settimane di allenamento. L’entità dell’effetto aumenta con la durata del protocollo di allenamento, con ogni settimana aggiuntiva che aumenta l’ossidazione di 0,004-0,017 g/min.

Gli effetti sui grassi sembrerebbero leggermente maggiori per l’intervallato che per l’esercizio continuativo (0,03-0,12 g/min), tuttavia questa differenza diventa significativa solo (+0,03 g/min) per individui con massa corporea superiore alla norma (>25 kg /m²) . Ciò potrebbe essere spiegato da un livello più elevato di trigliceridi intramuscolari e da una maggiore concentrazione plasmatica di acidi grassi.

Applicazioni pratiche

Questa meta-analisi mostra ancora una volta che non c’è quasi alcuna differenza tra l’allenamento a intervalli e il cardio classico in termini di processo di ossidazione dei grassi e, in definitiva, di perdita di grasso. Con un’ossidazione media di 0,10 g/min, ad un ritmo di 150 minuti di sforzo a settimana, la perdita di massa grassa sarà di 780 g in un anno. Non proprio un risultato eccezionale considerando l’investimento in termini di sforzo.

I risultati rispecchiano quelli di varie meta-analisi sull’argomento, che portano alla stessa conclusione: l’esercizio da solo, cioè senza una dieta associata e calibrata, che non compensa il deficit calorico creato dall’esercizio, non è sufficiente per una perdita efficace di grasso.

In media, la perdita è di 0,2 kg sia con un programma a intervalli che con uno sforzo continuo [Steele et al., 2021]. Questo avrà un effetto clinico o estetico molto limitato. Entrambe le attività aiutano a perdere grasso corporeo attraverso diversi processi fisiologici che avvengono in modi diversi, ma il risultato è lo stesso. E a condizione che la dieta sia controllata e che l’apporto energetico sia sempre lo stesso.

Resta il fatto che l’esercizio cardiovascolare migliorerà le funzioni cardiache, metaboliche e cognitive, può aiutare a preservare la massa muscolare durante i periodi di restrizione calorica, e faciliterà la perdita di grasso se (e solo se) viene rispettata una dieta adeguata per qualità e quantità. 

La scelta dell’intervallo o dello sforzo continuo dovrebbe quindi basarsi sulle preferenze personali: facile ma lungo o breve ma faticoso.

HIIT purtroppo non è la pillola magica che tutti aspettavamo e che alcune persone vendono senza scrupoli (o conoscenza).

Riferimenti
  1. Atakan MM, Guzel Y, Shrestha N, Kosar SN, Grgic J, Astorino TA, Turnagol HH e Pedisic Z. Effetti dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e dell’allenamento a intervalli sprint (SIT) sull’ossidazione dei grassi durante l’esercizio: una revisione sistematica e meta-analisi. Br J Sports Med pubblicato online prima: 20 luglio 2022.
  2. Steele J, Plotkin D, Van Every D, Rosa A, Zambrano H, Mendelovits B, Carrasquillo-Mercado M, Grgic J e Schoenfeld BJ. Lento e costante, o duro e veloce? Una revisione sistematica e una meta-analisi di studi che confrontano i cambiamenti della composizione corporea tra l’allenamento a intervalli e l’allenamento continuo a intensità moderata. Sport 2021, 9, 155.

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