Introduzione
Come abbiamo spiegato nel nostro articolo precedente, l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda a tutti gli adulti un livello minimo settimanale di attività fisica per avere dei benefici per la salute.
Pertanto, si consiglia di dedicare almeno 150 minuti a settimana a svolgere attività moderate (tra 3 e 6 MET, o 7,5-15 METs-h/sett) o almeno 75 minuti a settimana a svolgere attività intense (superiori a 6 MET, cioè> 15 METs-h/sett).
Ciò significa che per seguire queste raccomandazioni sulla salute, puoi fare ad esempio 5 sessioni di 30 minuti di corsa (6,5 km/h circa 6 MET) a settimana o 3 sessioni di 25 minuti di corsa a 10 km/h (circa 10 MET).
Una persona è considerata fisicamente inattiva quando non soddisfa questi criteri.
Alcuni ricercatori ritengono che 5 milioni di morti premature all’anno potrebbero essere evitate se le persone aderissero alle raccomandazioni ufficiali dell’OMS.
L’attività fisica comprende tutte le attività che richiedono una spesa di energia minima e le attività sportive sono una sotto-categoria, più specifica e organizzata. Tra queste, la corsa è una delle più praticate al mondo.
Per una buona ragione, è facilmente accessibile a gran parte della popolazione!
Poiché richiede solo un paio di scarpe da corsa ed è anche facilmente accessibile al livello di tutti, dato che alcune persone possono anche iniziare semplicemente con una camminata veloce per poi aumentare l’intensità man mano che si alleneranno.
Numerosi studi e meta-analisi si sono concentrati sull’impatto dell’attività fisica sulla salute, ma pochi hanno cercato di capire nello specifico gli effetti a lungo temine di una particolare attività sportiva e il suo impatto sulla salute.
La corsa è associata a una diminuzione della mortalità? Se sì, esiste una dose ottimale?
Lo studio
Per rispondere a questa domanda, un team internazionale di ricercatori hanno condotto una meta-analisi che analizzava altri 14 studi. I quali avevano coinvolto una popolazione totale di 232.149 partecipanti per un periodo compreso tra 5,5 e 35 anni, durante i quali sono morte 25.951 persone.
Tutti questi studi sono stati selezionati perché studiavano il legame tra la pratica della corsa e il rischio di mortalità per qualsiasi causa (6 studi), per malattie cardiovascolari (3 studi) o per cause di cancro (5 studi).
Oltre a questi dati, i ricercatori hanno anche analizzato se ci fosse una relazione dose-risposta, cioè per capire se una dose più alta di corsa porta maggiori benefici in termini di mortalità.
I principali risultati di questa meta-analisi mostrano che la partecipazione alla corsa riduce il rischio di mortalità rispetto a chi non corre del:
- 27% per tutte le cause,
- 30% per malattie cardiovascolari,
- 23% per cancro.
Inoltre, non è stata dimostrata alcuna tendenza significativa dose-risposta, i benefici sulla mortalità non aumenterebbero con dosi maggiori di corsa.
Anche la più piccola dose di corsa osservata nei diversi studi disponibili (una volta alla settimana o meno, meno di 50 minuti a settimana, meno di 10 km/h e meno di 8 MET/h/sett.) ha permesso di portare benefici sulla mortalità.
La diminuzione del rischio di mortalità può essere spiegata dal miglioramento degli indici fisiologici causato dalla corsa.
Infatti, un’altra meta-analisi del 2015 mostra che una pratica regolare della corsa (3-4 volte a settimana, 2-3 ore a settimana, al 60-90% della frequenza cardiaca massima per 1 anno) consente di:
- ridurre il grasso corporeo,
- diminuire frequenza cardiaca a riposo e livelli di trigliceridi
- aumentare i livelli di VO2max e lipoproteine ad alta densità (HDL).
Applicazioni pratiche
La corsa è associata a un minor rischio di morte. Non importa quanto poco corri, correre è meglio che non correre.
Un’altra meta-analisi nel 2015 ha concluso che una dose elevata di allenamento non apporterebbe ulteriori benefici e potrebbe persino portare a un aumento del rischio di morte allo stesso modo di una quantità di allenamento scarso o nullo..
Il VO2max (ciò che determina la capacità aerobica di un individuo) è uno dei comprovati fattori di longevità e più in generale la corsa ne aumenta il valore. Tuttavia, VO2MAX è un attributo fisiologico correlato a molti altri fattori, come il genotipo.
I risultati delle meta-analisi che non hanno osservato benefici a dosi più elevate possono riflettere questo punto, quindi forse è necessario considerare altri fattori.
Tuttavia, questi risultati supportano le raccomandazioni ufficiali e non ci vuole molto per migliorarne la salute.
Se il tempo sembra mancare, sappi che una sessione a settimana nei fine settimana è un buon inizio, indipendentemente dal tempo o dall’intensità.
E dal momento in cui dedichi del tempo a te stesso, i benefici per la tua salute sono istantanei.
Referenze
Sono un Personal trainer, chinesiologo e fondatore di Salute Motoria dove ha radunato un team di professionisti altamente qualificati, uniti dalla stessa fiamma che mi anima in questo lavoro.
