Pensi che i problemi ai tendini ti costringeranno a rinunciare all’attività fisica?

In questo articolo ti spiegherò come l’allenamento possa favorire il recupero e migliorare la qualità dei tuoi movimenti.

Ma andiamo con ordine.

I problemi tendinei sono tra le cause più frequenti di disagi alla mobilità. 

Per gli atleti professionisti, in particolare nel basket e nella pallavolo, rappresentano più del 30% dei problemi. A volte possono addirittura portare alla fine della carriera. [fonte]

Ma anche per chi non pratica sport a livelli professionistici, se i tendini sono infiammati, sfilacciati o lesi, la vita quotidiana diventa un percorso ad ostacoli. 

In tutto questo potresti pensare che sollevare pesi o fare esercizi di resistenza sia l’ultima cosa da fare, molto meglio una bella pausa divano. 

Invece l’allenamento di forza è fattibile, anzi benefico.

Studi recenti hanno mostrato come, con le dovute precauzioni e sotto la guida di specialisti, rinforzare muscoli e tendini, migliora la stabilità e aiuta a ridurre il dolore.

Vuoi sapere che esercizi fare? 

Ne parleremo a breve, ma prima approfondiamo le nostre conoscenze.

I Tendini: pilastri della mobilità.

I tendini sono robuste fasce di tessuto connettivo che collegano i muscoli alle ossa, permettendo al corpo di muoversi e reagire alle sollecitazini fisiche.

Sono cruciali per la trasmissione della forza generata dai muscoli alle ossa, facilitando il movimento.

In particolare quelli degli arti inferiori ci permettono di camminare, correre e saltare.

Il tendine d’Achille e il tendine rotuleo sono soggetti ad un carico significativo, costantemente al lavoro per assorbire shock ed adattarsi ai vari terreni e livelli di attività, quindi suscettibili a infiammazioni e lesioni, conosciute come tendinopatie.

Se ne soffri o ne hai sofferto, probabilmente ti sono familiari, ma ripassiamole brevemente.

Comprendere le tendinopatie, cosa sono e come si manifestano.

Le condizioni che colpiscono i tendini, causando dolore, infiammazione e ridotta capacità di movimento, sono conosciute collettivamente come tendinopatie.

Queste possono essere classificate in vari modi, tra cui tendiniti e tendinosi, a seconda del tipo e della durata dell’infiammazione.

• Tendinite: si riferisce all’infiammazione acuta di un tendine, spesso causata da un sovraccarico improvviso o da un uso eccessivo. I sintomi tipici includono dolore acuto, gonfiore e difficoltà nel movimento dell’articolazione interessata. La tendinite è comune tra gli atleti e le persone attive, ma può colpire chiunque a causa di movimenti ripetitivi o sollecitazioni inusuali.

• Tendinosi: si riferisce invece a un deterioramento cronico del tendine, caratterizzato dalla degenerazione delle fibre. Si sviluppa spesso a seguito di tendiniti non curate adeguatamente o di stress cronico sulla struttura. Non è associata a infiammazione acuta, ma a un’alterazione strutturale che può ridurre elasticità e forza.

Le tendinopatie possono colpire qualsiasi tendine del corpo, ma sono particolarmente frequenti negli arti inferiori, come il tendine d’Achille, il tendine rotuleo, e altri attorno alla caviglia e al piede. 

Ora possiamo esplorare come recenti studi abbiano chiarito il ruolo cruciale dell’allenamento di forza nel trattare e prevenire le tendinopatie, sfidando così il paradigma tradizionale che spesso ci allontana dall’attività fisica in caso di problemi.

Cosa dice la ricerca?

Uno studio pubblicato sul Strength and Conditioning Journal mette in luce, raggruppando diverse ricerche sull’argomento, come un approccio ben strutturato sull’allenamento di forza possa essere sicuro per chi ha problemi ai tendini oltre che essenziale per il recupero e la prevenzione di ulteriori danni.

L’allenamento di forza, incorporato correttamente nella propria routine, migliora la capacità tendinea di gestire lo stress, incrementando forza e resistenza.

Hartley e McMahon, gli autori, suggeriscono inoltre che questo tipo di esercizi aiutano a redistribuire il carico tra muscolo ed tendini, diminuendo quindi la pressione su questi ultimi.

Tutti fattori irrinunciabili se consideriamo le sollecitazioni quotidiane e la necessità di prevenire il sovraccarico, una delle cause principali di tendinopatia.

Ma vediamo in dettaglio i benefici del fare movimento.

Vantaggi dell’Allenamento di Forza per i Tendini Inferiori.

Come stabilito prima, esercizi mirati all’interno della propria routine di training possono migliorare forza, resistenza, mobilità e ridurre il dolore. 

In particolare:

1. Aumento della Massa Muscolare:

Stimolando l’ipertrofia muscolare si dà supporto ai tendini, distribuendo in modo più efficace il carico durante le attività quotidiane.

2. Miglioramento della Capacità di Carico:

Gli esercizi di forza aumentano la capacità di sopportare stress e carichi, così si prevengono ulteriori danneggiamenti, specialmente in caso di strutture già  compromesse o indebolite.

3. Riduzione del Dolore:

Attraverso il rafforzamento dei muscoli di supporto, si diminuisce la tensione eccessiva, spesso causa principale del dolore.

4. Miglioramento della Mobilità e della Flessibilità:

L’esercizio regolare può incrementare l’elasticità, permettendo l’ampiezza di movimento e riducendo la rigidità. 

5. Prevenzione di Ulteriori Infortuni:

Rafforzando i muscoli e i tendini si aumenta la resistenza generale di queste strutture, riducendo il rischio di future lesioni.

Come vedi ci sono diversi benefici per non stare fermi sul divano e al contrario agire attivamente per tornare in forma.

Cosa fare però?

Scegli il miglior allenamento di forza per i tuoi tendini.

Abbiamo compreso quanto può essere cruciale l’allenamento nella gestione delle tendinopatie, ma quale tra le diverse modalità di esercizio adottare?

Lo studio pubblicato sul Strength and Conditioning Journal fa un confronto tra quelle che possono essere particolarmente efficaci. 

Ecco una panoramica delle opzioni disponibili, con i relativi pro e contro, per aiutarti a scegliere il percorso più adatto:

1. Allenamento Eccentrico

L’allenamento eccentrico coinvolge la contrazione del muscolo mentre si allunga, come nel caso della fase di discesa di uno squat. È stato ampiamente riconosciuto per la sua efficacia nel trattare tendinopatie, in particolare quelle del tendine d’Achille e del tendine rotuleo.

Pro: Aiuta a migliorare la forza e la struttura e ad invertire la neovascolarizzazione associata a danni cronici e degenerativi.

Contro: Può essere inizialmente scomodo o doloroso per chi soffre di tendinopatia acuta, e richiede una buona tecnica per essere eseguito correttamente.

2. Heavy Slow Resistance Training (HSRT)

L’HSRT implica l’uso di carichi pesanti eseguiti a una velocità deliberatamente lenta. È indicato per il trattamento di diverse tendinopatie, inclusa quella patellare.

Pro: Migliora la forza dei tendini e dei muscoli associati, oltre a stimolare la rigenerazione del collagene nelle fibre.

Contro: Necessita di attrezzature specifiche e può richiedere un periodo di adattamento per abituarsi ai carichi pesanti.

3. Esercizi Isometrici

Gli esercizi isometrici implicano la contrazione muscolare senza movimento visibile, come mantenere una posizione statica per un certo periodo o spingere contro un muro.

Pro: Possono fornire un sollievo immediato dal dolore, il che è utile per gestire i sintomi acuti, inoltre sono facili da eseguire, soprattutto nelle fasi iniziali del recupero.

Contro: Mentre sono ottimi per il controllo del dolore, potrebbero non essere sufficienti da soli per migliorare la forza a lungo termine o per trattare la causa sottostante della tendinopatia.

Qualsiasi programma nella ricerca viene indicato per un periodo di almeno 12 settimane per massimizzare i benefici e minimizzare i rischi, considerando la possibilità di adattare e correggere gli esercizi in base alle condizioni specifiche di ciascun soggetto. 

Il fai da te è da evitare.

L’importanza del supporto professionale

Lavorare con un personal trainer esperto può fare la differenza tra un recupero in sicurezza ed in tempi controllati e il rischio di bloccarsi ancora di più. 

Per quanto alcuni esercizi siano semplici, come nell’allenamento isometrico, spingere un po’ troppo forte o più a lungo potrebbe ritorcersi contro come un boomerang.

Invece essere seguiti da un un trainer qualificato può:

• aiutarti ad eseguire gli esercizi con la tecnica corretta, riducendo il rischio di ulteriori danni.
• personalizzarti l’allenamento in base al tipo di tendinopatia e al livello di dolore.
• monitorare i tuoi progressi e aggiustare il programma per rimetterti in piedi nei tempi giusti ed evitando altri problemi.

Conclusione

Come abbiamo visto, mentre i problemi ai tendini inferiori possono essere un ostacolo per atleti e non, inserire una routine di allenamento di forza può migliorare la tua condizione e prevenire ulteriori danni.

Che siano allenamento eccentrico, HSRT o esercizi isometrici, il migliore approccio è decidere insieme ad un trainer che ti guidi verso un recupero sicuro ed efficace.

Non lasciarti rallentare il passo verso una vita attiva e soddisfacente. 

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Referenze

The Role of Strength Training for Lower Extremity Tendinopathy – Hartley, David R. BSc (Hons)1,2; McMahon, John J. PhD, CSCS*D1- Strength and Conditioning Journal 40(4):p 85-95, August 2018.